Какво ви е необходимо за тренировки на открито?

 

 

Ако усещате, че тренировките в залата вече не ви вдъхновяват, вероятно е време за промяна. Тренировките на открито ви предлагат нещо различно – чист въздух, естествена светлина, разнообразие от движения и усещане за свобода, което не може да бъде пресъздадено между стените на фитнес залата. Същото важи и за облеклото – забравете тежките спортни екипи. Дамските и мъжките къси панталони, особено моделите с еластична талия и дишаща материя, са идеален избор за всяка тренировка на открито. 

Останете докрай и ще разберете не само какво ви е нужно за ефективна тренировка под открито небе, но и защо този подход към може да промени изцяло начина, по който се грижите за себе си.

 

Защо все повече хора избират тренировки на открито?

През последните години се наблюдава рязка промяна в начина, по който хората възприемат тренировките на закрито. Докато преди големите фитнес зали бяха символ на здравословен начин на живот, днес все повече ентусиасти избират тренировките навън. Причините са много и разнообразни. От една страна, откритите пространства създават усещане за свобода и гъвкавост. От друга страна, чистият въздух подобрява дишането и концентрацията по време на физическа активност.

Те ви освобождават от задълженията, свързани с месечни такси, пътуване до фитнес центъра и тълпите, които често възпрепятстват нормалното изпълнение на упражнения. Също така, възможността да тренирате сред зеленина и слънчева светлина има директно влияние върху вашето психическо благосъстояние. Може би затова теми като „упражнения на открито“, „фитнес в парка“ и „тренировка на открито“ се радват на толкова голям интерес.

 

Какви са основните предимства на тренировките на открито?

За всички е ясно, че външната среда предлага редица предимства. Първото и най-основно е приемът на витамин D, който тялото синтезира под влияние на слънчевата светлина. Този естествен стимулант подобрява имунитета, регулира настроението и спомага за изграждането на по-добра костна структура.

Освен това, те повишават нивата на енергия и концентрация. Всяко движение, направено сред свеж въздух, ангажира както тялото, така и ума. Ако добавите и промяната на терена – наклон, неравна повърхност, пясък или трева – ще забележите, че усилието е по-разнообразно и по-интензивно, което води до повече изгорени калории.

И не на последно място, тренировките на открито често са по-социални – независимо дали тренирате с приятел, със семейство или сред непознати, които споделят вашата страст към активността. Общуването, наблюдението на чужди техники и взаимната подкрепа превръщат всяка тренировка в преживяване, а не просто задължение.

 

Какви уреди и аксесоари са полезни за тренировките на открито?

За разлика от оборудваната фитнес зала, физическа активност на открито не изискват голяма инвестиция. Въпреки това, определени уреди и аксесоари могат да ви помогнат да извлечете максимума от всяка сесия. Един от тях е жилетка с тежести – тя добавя допълнителна съпротива към всяко движение, без да ограничава свободата ви на движение. Това я прави подходяща както за клекове, така и за лицеви опори или дори скокове.

Друг аксесоар с висока ефективност са ластици – те позволяват разнообразие от упражнения, които натоварват както горната част на тялото, така и долната част на тялото, включително мускулите на краката. Освен това могат да се използват почти навсякъде – на лоста, на пейка, около дърво или дори собственото ви тяло. Ако искате по-сериозно предизвикателство, използвайте наклонена пейка или неравен терен, за да увеличите интензитета на упражненията със собствено тегло.

И не забравяйте най-важния “уред” – собственото ви тяло. С правилно подбраните идеи за упражнения и постоянство, може да постигнете резултати колкото в салона, ако не и по-добри.

 

Как да започнете тренировка на открито, ако сте начинаещи?

Ако досега сте тренирали само в залата или тепърва започвате да се грижите за формата си, преходът към тренировки на открито може да изглежда плашещ. Но истината е, че всяко начало е по-лесно, когато е съпроводено от усещане за свобода, свеж въздух и движение в ритъм с природата.

Нещо толкова елементарно като подходящото облекло може значително да повлияе на вашето усещане и комфорт. За жените, избиращи да тренират навън, дамското спортното облекло трябва да бъде едновременно практично и приятно за носене. Леките материи, дишащите платове и спортните клинове с висока талия осигуряват свобода на движение и увереност по време на упражнения като клекове, лицеви опори или разтягане. Спортните сутиени с добра поддръжка и анатомично оформените топове са не просто естетика, а реална защита при динамични движения. Ако времето е хладно, спортните якета с цип и мрежести панели позволяват на тялото да диша, докато го предпазват от вятъра.

При мъжете екипировката играе също толкова голяма роля, колкото и при жените. Избере спортни екипи, които осигуряват свобода на движение и позволяват на тялото ви да диша.

Започнете с лека загрявка, като отделите внимание на основните части на тялото – рамене, кръст, бедра и прасци. Последвайте това с базови упражнения: клекове, кофички, лицеви опори – изпълнени с умерено темпо и правилна техника. Дори набиранията могат да се адаптират чрез помощен ластик или използване на по-нисък лост, ако все още изграждате сила в горната част на тялото.

Постепенността е най-добрият съюзник. С всяка следваща тренировка ще чувствате как увереността и енергията нарастват. И дори без да използвате уредите на открито в парка, ще усещате, че тренировката, проведена на свеж въздух, ви дава повече, отколкото сте очаквали. Облеклото, движението и природната среда създават усещане за лекота, което е трудно да се постигне в закрито пространство. И това е само началото.

 

Кои упражнения със собствено тегло са най-ефективни на открито?

Едно от най-силните предимства е, че не е необходимо да носите тежести или специализирани уреди, за да постигнете резултати. Вашето тяло е най-мощният инструмент. Съществуват доказани упражнения със собствено тегло, които ангажират почти всички части на тялото и позволяват постепенно надграждане на натоварването.

Като начало, лицевите опори са едно от най-достъпните, но и най-ефективни упражнения. Те укрепват горната част на тялото, като едновременно с това ангажират коремната мускулатура и стабилизират раменете. Клековете, от своя страна, са чудесни за активиране на мускулите на краката и подобряване на мобилността. Добавете и вариации с наклон, като поставите ръце или крака на пейка, за да увеличите трудността.

Не подценявайте и кофичките – лесни за изпълнение на пейка или нисък лост, те ефективно натоварват трицепсите, гърдите и раменете. Включете и набирания, за да подсилите гърба и бицепсите. Ако сте в началото на пътя, използвайте помощен ластик, който ще облекчи тежестта на тялото. Редуването на тези упражнения ще осигури балансирано натоварване и ще ви помогне да влезете във форма дори без да посещавате фитнес залата.

 

7 упражнения за цялото тяло, които може да правите в парка или фитнес на открито

Едно от най-удовлетворяващите неща при спорта на открито е възможността да използвате разнообразна среда и да ангажирате тялото си по нов начин. В тази връзка, избрахме 7 упражнения, които ангажират едновременно долната и горната част на тялото, активират сърдечно-съдовата система и изгарят калории ефективно.

Започнете с клекове – класически, с широк разкрач или с повдигнати пети. След това включете лицеви опори, като използвате пейките за различни ъгли. Направете кофички на ниска пейка, за да активирате гърдите и ръцете. Продължете с набирания на лоста, а ако нямате достъп до подходяща конструкция, заменете ги с гребане с ластик.

Не забравяйте упражнения като скокове от място, които натоварват както краката, така и координацията. Направете и няколко серии от планк с ротация, за да ангажирате центъра на тялото. За разтягане, използвайте дърво или пейка и задръжте всяка позиция поне 20 секунди. Тази HIIT тренировка, изпълнена без нужда от фитнес оборудване, ще ви даде усещането, че сте направили повече отколкото в салона.

 

Как да тренирате с жилетка с тежести?

Включването на жилетка с тежести във вашите тренировки на открито е отличен начин да увеличите натоварването, без да променяте самото движение. Това е инструмент, който симулира допълнителна телесна маса и принуждава тялото да работи по-интензивно при всяко повдигане, натиск или подскок.

Тренировките с тежестна жилетка увеличават съпротивлението, без да нарушават естествената биомеханика на тялото. Те са подходящи както за клекове, лицеви опори, така и за набирания. Особено ефективни са при упражненията на открито, които включват движение на цялото тяло – например изкачване по наклон или карате колело. В зависимост от нивото ви, започнете с по-лека жилетка и постепенно увеличавайте килограмите.

Този тип натоварване стимулира растежа на мускулна маса, подпомага изгарянето на калории, дори и след приключване на самата тренировка. И най-важното – не изисква нищо друго освен вашето желание и открито пространство. 

 

Може ли тренировката на открито да замени напълно тренировките във фитнеса?

Често срещано мнение е, че само тренировките във фитнес залата могат да осигурят нужната структура, оборудване и контрол, за да постигнете реален напредък. И все пак, упражненията навън доказват, че това не винаги е така. При правилен подход, фитнесът на открито може да бъде не по-малко ефективен от стандартната тренировка в зала.

В природата се създава напълно различен тип натоварване. Промяната на терена, наклоните, използването на лоста, пейките, както и разнообразието от упражнения със собствено тегло, натоварват мускулите динамично. Кардио тренировките също са чудесна опция за раздвижване под открито небе. Това стимулира не само физическата, но и невро-мускулната адаптация. Разбира се, ако целта ви е строго ориентирана към силови спортове, изграждане на максимум мускулна маса или специфични движения, фитнес залата си остава незаменима.

 

Как да съставите персонален тренировъчен план за открито?

Изграждането на работещ тренировъчен план започва с дефиниране на вашите цели. Искате ли да отслабнете? Да оформите долната част на тялото? Или да увеличите издръжливостта на горната част? Отговорите на тези въпроси ще определят кои упражненията на открито ще са най-подходящи за вас.

Планирайте тренировките си така, че да включват загрявка, основна част и разтягане в края. Разпределете упражненията по дни – например ден за крака и клекове, ден за гръб и набирания, ден за HIIT натоварване с включени кофички, лицеви опори и скокове. 

Променяйте тренировките си всяка седмица, за да поддържате тялото си в адаптация и да избегнете еднообразие. Не забравяйте, че редовността е по-важна от интензивността в началото. Дори 20-30 минути 3 пъти седмично могат да имат значителен ефект, стига да сте последователни и да се движите с удоволствие.

 

Как да поддържате мотивацията си и да се насладите на всяка тренировка?

Мотивацията е двигателят зад всяко усилие. В дните, когато не ви се излиза или сте натоварени, може би ще се изкушите да пропуснете. Но именно тренировките на открито могат да върнат ентусиазма ви. Природата, светлината, сезоните и усещането, че сте част от нещо по-голямо, дават уникална енергия, която не може да бъде пресъздадена между четири стени.

Създайте си ритуали – започвайте с музика, която ви вдъхновява, завършвайте с разтягане под слънчевите лъчи. Снимайте напредъка си, водете дневник или споделяйте в социалните мрежи. Това ще ви държи отговорни и ще ви напомня защо сте започнали и защо трябва да спортувате редовно. Опитайте и нови места – различни паркове, горски алеи или спортни площадки. Всяка промяна в обстановката носи нов импулс.

И най-важното – не се сравнявайте с другите. Сравнявайте се със самия себе си. С всяка изминала седмица ще сте по-силни, по-енергични и с усещане, че тялото ви се отблагодарява. Тренировката във фитнес може да ви даде резултат, но тренировката на открито ще ви даде и вдъхновение.